Mealprep weekplan - Happyfitness Healthcentre

Ga naar de inhoud

Hoofdmenu:

Blog
Prep meal weekplan #01

Als sport instructrice ben ik de hele dag bezig met een gezonde lifestyle.  Niet alleen bewegen, maar ook gezond eten komt daarbij aan bod. Zelf eten wij doordeweeks tussen de middag warm, want dan hebben we tijd om te koken. Helaas hebben we daar soms alsnog te weinig tijd voor en als we er dan tijd voor hebben, blijken de groentes sneller te bederven dan verwacht of staat het zakje aardappelschijfjes weer eens bol (dit gebeurt echt héél vaak). Met als gevolg dat we maar weer een boterham met ei eten of even snel naar de winkel lopen om daar een bak lasagna halen.

Daarom werd het tijd voor plan B; prepping. Simpelgezegd, het voorbereiden van je maaltijden. Het idee is om in het weekend een aantal maaltijden te koken die we vervolgens invriezen, zodat we doordeweeks enkel de zakjes uit de vriezer hoeven te halen om deze vervolgens te kunnen opwarmen. Het voordeel hiervan is dat je meerdere maaltijden tegelijkertijd kookt en dus veel tijdwinst boekt. Het doel was 4 verschillende maaltijden te koken, helaas waren we de gehakt vergeten bij de winkel. Ook dat gebeurt regelmatig -.-

Het menu van deze week:
- paprikasoep
- nasi met kip en pindasaus
- gevulde tomaat met couscous, groente en mozerella

Ingrediënten paprikasoep: (6 porties)
- 4 paprika’s
- 2 uien
- rijst
- 1,5 liter bouillon

Ingrediënten nasi: (5 porties)
- pindakaas
- ketjap manis
- sambal
- rijst
- nasikruiden
- 1 bakje kipfilet
- satekruiden
- groentemix

Ingrediënten couscous: (4 porties)
- couscous
- groentemix naar keuze
- mozarella
- tomaten

1. Snij de kip in kleine stukjes, voeg satekruiden en olie toe om te marineren.
2. Maak de satesaus:  Meng een halve pot pindakaas (ik vind met stukjes noot lekker) met 4 eetlepels ketjap manis en een theelepel sambal. Voeg wat heet water toe en zet het op het vuur, roer regelmatig met een garde.
3. Snij de paprika’s en uien in grove stukken. Zet een soeppan op het vuur met een beetje olie. Bak hier de paprika’s en uien in.
4. Zet 1,5 liter bouillon klaar
5. Kook de rijst voor de nasi en de soep
6. Wok de groente voor in de nasi
7. Wok de groente voor de couscous
8. Zodra de paprika en ui een beetje aangebakken zijn doe je de bouillon hierbij
9. Maak de couscous volgens de verpakking
10. Bak de kip

Als het goed is zijn alle ingrediënten nu gaar. Nu is het  enkel een kwestie van mixen en verpakken. Let er tijdens het stappenplan goed op dat je de pannen tijdig van het vuur haalt. Niet alles is tegelijkertijd klaar. Zet de ingrediënten die al gaar zijn even apart tot alle 10 de stappen voltooid zijn.
Nu komt het het lastigste gedeelte, de maaltijden mixen en in een zakje krijgen ;-).  Ik heb zip-zakjes gebruikt, dat scheelt een hoop geknoei en  je kan de lucht er makkelijk uit drukken. Schrijf op de zakjes wat je erin zit en de datum waarop het gekookt is. Je kunt maaltijden tot 3 maanden bewaren in de vriezer.

1. Begin met de satesaus. (deze heb ik wel in boterhamzakjes gedaan, omdat het maar kleine porties zijn). Doe je zakje in een koffiekopje, met een lepel schep je 1 portie satesaus in het zakje. Knoopje erin en klaar. Doe dit tot je saus op is.
2. Voor de soep heb je een staafmixer nodig. Mix de bouillon en de paprika tot er geen stukjes meer in zitten. Doe weer een zip-zakje in een soepkom. Doe eerst een paar eetlepels gekookte rijst in het zakje, voeg vervolgens een portie soep toe.  
3. Mix de nasi. Voeg de nasikruiden toe aan de rijst, meng dit vervolgens met de groente en kip. Doe een zip-zakje in een soepkom en voeg 1 portie nasi toe. Doe er een zakje satesaus bij en zip het dicht.
4. Meng de coucous met de groentes. Doe dit op dezelfde manier in een zip-zakje als bij de nasi.

Zet vervolgens alles in de vriezer en maak een overzichtje met maaltijden die je erin gestopt hebt.

Voor de nasi heb je niets extra’s meer nodig, simpelweg in een koekenpan opwarmen is voldoende. Voor de couscous heb je nog tomaten en mozerella nodig. Hol een tomaat uit en doe hier de couscous is met wat mozerella. Zet de tomaat in een ovenschaal in de oven, ga lekker op de bank zitten. (of beantwoord nog even snel wat mails). Zodra het geheel warm is en de mozerella gesmolten kun je het uit de oven halen. Ik vind zelf rauwe tomaat best lekker, maar je kan het naar smaak in de oven houden als je je tomaat wat zachter wilt.
Voor de soep heb je verder niets nodig, maar het vult niet heel erg. Zelf eet ik er een tosti bij, zonder sausjes ;-)

In het weekend hebben wij wel tijd om een verse maaltijd te bereiden, dus wij gebruiken de prepmaaltijden enkel voor doordeweeks. Ook zijn sommige maaltijden niet lekker uit de vriezer, die plannen we dan in op een dag dat we wat meer tijd tussendoor hebben.  

Tips en ideeën voor volgende week zijn welkom J

-Andrea-
 
Happy Fitness / Westerzicht 388, 4385BN Vlissingen / 0118-471001 / info@happyfitness.nl
Terug naar de inhoud | Terug naar het hoofdmenu